21 hilfreiche Tipps, um bei der Arbeit fit zu bleiben (Expertenrat)

Fit bleiben bei der Arbeit - Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, um fit zu bleiben. Es hat sich herausgestellt, dass die Menschen den größten Teil ihres Lebens im Sitzen verbracht haben. Sie mögen sich fragen, wie es möglich ist? Hier sind einige Fragen, die Sie beantworten können.

• Wie viele Stunden in den Schul- / Hochschultagen für Vorlesungen sitzen?
• Wie viele Stunden Film im Theater?
• Wie viele Stunden sitzen Sie am Schreibtisch / in der Besprechung, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten?
• Wie viele Stunden sitzen Sie auf Reisen (mit dem Auto, Fahrrad oder öffentlichen Verkehrsmitteln)?
• Wie viele Stunden sitzen für Mahlzeiten, Snacks usw.?

Sie wundern sich vielleicht, wenn Sie die Anzahl der Sitzstunden anhand der oben genannten Fragen berechnen. Es verändert sich für Leute, die einen hardcore Desk-gebundenen Job haben. Nicht jeder hat die Zeit oder die Fähigkeit, alles für zwei Stunden stehen zu lassen und einen kausalen Spaziergang oder einen flotten Spaziergang zu machen. Das heißt aber nicht, dass Sie auf Ihre Gesundheit verzichten müssen!

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Es ist tatsächlich möglich, mit Ihrem schreibtischgebundenen Job fit zu bleiben. Sehen wir uns zunächst die Liste der Gesundheitsprobleme an, die bei schreibgeschützten Jobs auftreten.

1. Schlechte Körperhaltung:

Menschen, die einen schreibtischabhängigen Job haben, fallen aufgrund längerer Sitzstunden häufig einer unruhigen Haltung zum Opfer. Dies kann zu einer Vorwärtsbewegung des Kopfes führen, da ständig in Computer / Laptop oder Dateien geschaut wird. Dies kann sogar zu chronischen Nackenschmerzen führen.

2. Schmerzen im unteren Rückenbereich :

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind das häufigste Problem bei schreibtischabhängigen Jobs. Der untere Rücken, der direkt unterhalb des Brustkorbs beginnt, wird als Lendenwirbelsäule bezeichnet. Dieser Schmerz kann intensiv sein und Sie in einen bettlägerigen Zustand versetzen. In den meisten Fällen bessert sich der Kreuzschmerz oft von selbst oder in einigen Fällen lässt eine milde Massage mit Salbe den Schmerz nach. In seltenen Fällen muss jedoch eine Operation aufgenommen werden. Sie können sogar eine Neigung des vorderen Beckens erleben, bei der sich die unteren Rückenmuskeln verspannen.

3. Flat Butt:

Hintern ist einer der beiden runden fleischigen Teile des menschlichen Körpers, die den Boden bilden. Die Muskeln im Po sind inaktiv, während Sie sich in einer sitzenden Position befinden. Wenn diese Sitzhaltung länger andauert, kann sie im Laufe der Zeit nachlassen. Dies bedeutet, dass Bewegungen, bei denen der Po-Muskel arbeiten muss, schwieriger werden, z. B. das Treppensteigen oder das Aufstehen aus einer sitzenden Position. Wenn diese Haltung über einen längeren Zeitraum andauert, kann dies sogar zu einer zusätzlichen Belastung des unteren Rückens und der Oberschenkel (runder fleischiger Muskel, der im Po vorhanden ist) führen, um die Arbeit des schwachen Po zu verrichten, was zu Verletzungen und Schmerzen führen kann.

4. Diabetesrisiko:

Laut Forschern der Fakultäten für Gesundheitswissenschaften und Kardiovaskuläre Wissenschaften der Universität Leicester haben Menschen, die einen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit im Sitzen verbringen, ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Diabetes ist eine lebenslange Krankheit, die die Art und Weise beeinflusst, wie Ihr Körper mit Glukose, einer Art Zucker, in Ihrem Blut umgeht.

5. Abgerundete Schultern:

Es wurde festgestellt, dass viele junge Menschen dieser Generation abgerundete Schultern haben (auch als gebeugt bezeichnet), was zu einer sehr schlechten Körperhaltung führt. Es ist oft eine Angewohnheit für schreibtischgebundene Personen, dass Ihre Arme vor Ihnen liegen und Sie sich auf dem Schreibtisch entspannen. Sobald dies für lange Zeit zur Gewohnheit wird, bildet es eine abgerundete Schulter und führt dadurch zu einer schlechten Körperhaltung.

Durch diese Sitzhaltung werden die Muskeln des oberen Rückens und des Nackens angespannt und dehnen sich darüber aus. Die Muskeln in der Brust verkürzen sich und die kleinen Muskeln zwischen den Schulterblättern werden schwach. Dies wirkt sich auch auf die Rückenmuskulatur aus, indem diese gedehnt wird. Dies hat letztendlich enorme Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Wenn diese abgerundeten Schultern chronisch werden, können Sie einen Buckel in Ihrem Rücken entwickeln. Dies kann auch zu einer flachen Atmung führen, da das Zwerchfell (ein Organ im menschlichen Körper, das beim Atmen eine entscheidende Rolle spielt) zusammengedrückt ist.

6. Überstehender Darm:

Darm ist eine Röhre, durch die Nahrung in die Verdauungsorgane übertragen wird. Es ist auch als Magen-Darm-Trakt oder Verdauungskanal bekannt. Menschen, die einen schreibtischabhängigen Job haben, neigen aufgrund der schwachen unteren Bauchmuskulatur eher dazu, hervorzustehen (dh herauszustehen). Es ist üblich, dass diese Muskeln aufgrund enger Hüftbeuger und manchmal enger unterer Rückenmuskulatur schwach sind, wie dies bei einer Neigung des vorderen Beckens der Fall ist.

7. Karpaltunnelsyndrom :

Das Karpaltunnelsyndrom (abgekürzt als CTS) ist eine Erkrankung, bei der der Mediannerv (Nerven, die vom Bizeps zum Handgelenk verlaufen) des Handgelenks starke Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Stechgefühle verursacht. Dies verursacht Schmerzen in den Teilen der Hand, die vom Nervus medianus einen Empfindungsimpuls erhalten. Dieser Schmerz im Handgelenk erstreckt sich manchmal bis zu Ihrem Arm und verursacht somit Beschwerden an Ihrer Schulter sowie an den Körperteilen des Unterarms.

Schreibtischabhängige, die die meiste Zeit am Laptop oder Computer verbringen, sind anfälliger für dieses Syndrom, da das Handgelenk ständig unter Druck steht.

8. Enge Kniesehnen:

Kniesehnen sind runde, fleischige Muskeln, die sich am oberen Rücken Ihrer Beine und für einen wichtigen Teil Ihres Po befinden. Wenn Sie die meiste Zeit im Sitzen verbringen, werden diese Muskeln gestrafft. Enge Oberschenkel können zu Muskelverspannungen und -zügen führen (auch als Knieschmerzen bekannt).

9. Knieschmerzen :

Eine straffe Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur (dh die Muskeln auf der Rückseite des Unterschenkels) üben Druck auf das Knie aus, wodurch die Quadrizepsmuskulatur (die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels) geschwächt werden kann. Dies kann dazu führen, dass das Knie nicht richtig ausgerichtet ist, was zu Knieverletzungen und Instabilität führen kann.

Jetzt können Sie über Ihre Gesundheit vorsichtig sein. Im Folgenden finden Sie eine Sammlung von Übungen, die jeder ausführen kann, um mit einem schreibtischabhängigen Job fit zu bleiben. Einige von ihnen erfordern nicht einmal das Aufstehen, während andere nicht mehr als 10 Minuten aus Ihrem Alltag nehmen.

10. Nehmen Sie die Treppe:

Treppensteigen ist eine einzigartige Form der Bewegung, die sich über einen bestimmten Zeitraum hinweg positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Die täglichen Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Laufen, um den Bus zu erwischen usw. sind enger mit einer verbesserten Gesundheit verbunden. Laut Forschern senkt das Klettern von nur acht Treppenstufen pro Tag das durchschnittliche Frühsterblichkeitsrisiko um 33%. Es wurde auch festgestellt, dass sieben Minuten Treppensteigen pro Tag das Risiko eines Herzinfarkts in den nächsten 10 Jahren halbieren können. Zusammen mit diesen Vorteilen kann das Treppensteigen auch Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern. Es kann als "kräftige" Form der Bewegung angesehen werden und verbrennt mehr Kalorien als beim Joggen.

11. Machen Sie einen Spaziergang in der Pause:

Sie haben diesen Rat schon oft von Senioren oder Kollegen gehört, ihn aber meistens ignoriert. Es gibt unzählige Vorteile des Gehens, wie z. B. das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken, das Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 60 Prozent zu senken, beim Abnehmen zu helfen, Demenz vorzubeugen, Beine, Po und Po zu stärken und das Vitamin zu stärken D, gibt dir Energie und macht dich glücklich, indem es Wohlfühl-Endorphine freisetzt, um deine Stimmung zu verbessern. Jetzt wundern Sie sich vielleicht, wo die Zeit ist, um bei der Arbeit spazieren zu gehen? Die Antwort ist, eine Wand während Ihrer Mittagspause, Kaffeepause oder Klatschpause zu nehmen.

12. Dehne deine Hüften während du tippst:

Wenn Sie am Schreibtisch, im Auto oder im Theater sitzen, falten Sie die Beine an der Hüfte und verkürzen so die Hüftbeuger. Dies kann zu Steifheit im unteren Teil des Körpers führen und Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Stattdessen sollten Sie den numerischen 4-Stil ausprobieren, bei dem Sie einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen, sodass Ihr Unterkörper die Ziffer 4 bildet. Atmen Sie in dieser Haltung aus, während Sie sich über die Beine nach vorne beugen und dabei den Rücken gerade halten. Tun Sie dies, bis Sie drei tiefe Atemzüge ausführen und dann die Beine wechseln. Arbeiten Sie bis zu drei Mal oder so oft, bis Sie sich stressfrei fühlen, bis Sie das Bein wechseln.

13. Greifen Sie nach der Decke:

Wenn Sie bei der Arbeit mit Ihrem Laptop oder Desktop Nackenschmerzen zwischen den Schulterblättern bekommen, ist dies ein Hinweis darauf, dass die Position schlecht für Sie ist. In diesem Fall sollten Sie beide Arme bis zur Decke reichen und versuchen, den Rücken zu krümmen. Ziehen Sie nun die Arme nach unten und strecken Sie sich nach vorne, um die C-Position Ihres Körpers zu erreichen. Es wird empfohlen, dies alle 30 Minuten zu tun, während Sie am Schreibtisch sind.

14. Nasch nicht:

Es hat sich herausgestellt, dass fast 40 Prozent der Büroangestellten nur durch Snacks bei der Arbeit an Gewicht zunehmen. Dazu gehören Pommes Frites, kohlensäurehaltige Getränke am Automaten, eine große Auswahl an Tee aus dem Teespender usw. Entscheiden Sie sich stattdessen für etwas Gesundes wie einen Apfel oder einen Fruchtsaft von einem lokalen Händler.

15. Bewegen Sie sich im Büro:

Es ist sehr wichtig, die Angewohnheit eines sitzenden Lebensstils (das heißt, man verbringt viel Zeit im Sitzen) stündlich oder zweistündlich abzubrechen. Sie können einfache Tipps verwenden, z. B. anstatt einen Kollegen im Büro anzurufen, persönlich zu seinem Schreibtisch zu gehen, in die Vorratskammer zu gehen, um Wasser zu holen, anstatt den Jungen zu bitten, dies zu tun.

16. Hocke bevor du sitzt:

Hocke bezieht sich auf eine Haltung, in der Sie mit gebeugten Knien und den Fersen nahe am Gesäß sitzen. Sie können in die Hocke gehen, bevor Sie auf einem Stuhl in Ihrer Kabine sitzen. Stellen Sie sich mit einem Abstand von einem Zoll von Ihrem Stuhl in eine Position, in der Sie auf dem Stuhl sitzen können. Jetzt hocken Sie auf einem Stuhl, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Während dieses Vorgangs, wenn Ihr Hintern den Stuhl berührt, stehen Sie wieder auf und drücken Sie dann die Gesäßmuskeln (Skelettmuskeln, die das Gesäß bilden) zusammen. Laut Forschern kann es in nur einer Woche bis zu 50 Kalorien verbrennen, wenn Sie dies nur für eine Minute pro Tag an Ihrem Schreibtisch tun.

17. Verwenden Sie andere Sitzmuskeln als das Sitzen:

Wenn Sie auf einem Schreibtischstuhl sitzen, sind Sie in der idealen Position, um Kegels zu üben. Kegels Übung (auch als Beckenbodenübung bekannt) besteht aus der wiederholten Kontraktion und Entspannung der Muskeln, die Teil des Beckenbodens sind. Die Vorteile dieser Übung sind die Verringerung der Harninkontinenz, die Verringerung vorzeitiger Ejakulationsereignisse bei Männern sowie die Erhöhung der Größe und Intensität von Erektionen. Es kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, einen Orgasmus zu erreichen, Ihnen dabei helfen, die Kontrolle über Ihre Blase zu erlangen, Inkontinenz vorzubeugen und auch Ihre Beckenorgane zu unterstützen. Die meisten Physiotherapeuten, Gynäkologen und Fitnessprofis empfehlen dies bei drei Zehnerpackungen pro Tag.

18. Cardio in der Kabine:

Wenn Sie im Büro einen sitzenden Lebensstil haben, kann Ihnen das Laufband oder das tragbare Tretrad helfen. Sie können am Schreibtisch mit einem Laufband oder einem tragbaren Tretrad trainieren. Dies ist die effizienteste Methode, um viele Kalorien zu verbrennen, während Sie am Schreibtisch bleiben. Wenn Sie sich im Büro auf eine kleine Kabine beschränken, dann dank eines tragbaren Tretrads.

19. Trinke viel Wasser :

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von mindestens 8 bis 10 Gläsern Wasser im Laufe des Tages den Gewichtsverlust enorm fördern kann. Trinken Sie daher den ganzen Tag über viel Wasser und füllen Sie Ihre Flasche oder Ihr Glas wieder auf, indem Sie zur Speisekammer gehen. So bleiben Sie den ganzen Tag über wachsam und mit Feuchtigkeit versorgt. Wasser ist auch dafür verantwortlich, dass Sie sich satt fühlen und beugt vorzeitigem Hunger und Heißhunger vor.

20. Das Auto / Fahrrad fallen lassen:

Vermeiden Sie wann immer möglich die Verwendung von Auto oder Fahrrad und gehen Sie zu Fuß oder rennen zur Arbeit. Wenn Sie weit weg von Ihrem Büro bleiben, versuchen Sie, weit vom Ziel entfernt zu parken und den Rest des Weges zu gehen.

21. Gehen Sie, wenn Sie sprechen:

Es wird beobachtet, dass die meisten Menschen auf ihren Handys sprechen, indem sie an ihrem Schreibtisch sitzen. Machen Sie es sich jetzt zur Gewohnheit, von Ihrem Platz aufzustehen und spazieren zu gehen, wenn Sie telefonieren.